お家で筋トレ 胸筋トレーニング3選

最近、鏡を見て「筋肉落ちたなー」と思ったので、お家で筋トレを始めました。

幸いなことに、家に以前購入したダンベルがあります。

10キロ×２のダンベルで、重りを取り外して重さを変えることもできます。

せっかく買ったのに、最近ほとんど使っていませんでした笑。

今回は家できる、胸筋のトレーニングをまとめてみました。

ダンベルフロアプレス

写真のように、ベンチプレスのベンチがなくなった感じです。

ベンチプレスをするためにベンチが欲しいですが、残念ながら、大学生の

1人暮らしの家に置くスペースはありません笑。

やり方は

1、ダンベルを肩の上に持ってくる(上の写真のように)

2、肘が床につくくらいダンベルを下ろす

(胸の乳首を結んだラインより上部を目指してダンベルを下ろすそうです)

 3、ダンベルを持ち上げて、１の状態に戻る

意識することは肩甲骨を寄せることです。

私はこれを20回×2〜3セット行っています。

2月頃は、ベンチプレスを60キロで10回普通にできていたのに、このトレーニングは

両手合わせて20キロで行っているのに、めちゃくちゃきついです。

改めて筋肉の減少を痛感します。

フロアダンベルフライ

これを床で行います。やり方は

1、胸の上でダンベルを持ち上げる(イラストの右)

2、腕を開いて、できるだけダンベルを下ろす(イラストの左)

3、腕を閉じて、1の状態に戻る

フロアダンベルプレス同様、肩甲骨を寄せることを忘れないように。

これも20回×2〜3セット行っています。

デクラインプッシュアップ

この腕立て伏せは、普通のに比べて強い刺激がもらえます。

さらに、足を上げるものは、椅子やベッドや机 などいろいろ代用できるので

簡単に行うことができます。

やり方は、腕立て伏せと同じです。

ダンベルを使ったトレーニングの後に、胸筋にもう少し負荷を加えるために、

この腕立て伏せを15回×3セットくらいしています。

最後もっと追い込みたい時には、膝をついて腕立て伏せをしています。

これをしっかり行うと、もちろん次の日に筋肉痛がありましたが、久しぶりすぎて

それが気持ちいいくらいでした笑。

無理せず、ケガしないようにやっていきたいと思います。