ダイエットの基礎基本！摂取・消費カロリーを理解
そもそも、私たちの体に脂肪がついて太ってしまう理由は、
摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです
ダイエットに大きく関わっている、摂取カロリーと消費カロリーの基礎を
理解することでダイエットの成功に近づきましょう。
太る理由
体に脂肪がつくのは、自分が食べたことにより得たカロリーを
自分の体が使いきれずに体の中に余ってしまい、それが脂肪に変わるからです。
つまり、下のような状態が続くと、次第に太ってしまいます。
摂取(得る)カロリー ＞ 消費(使う)カロリー
逆に、下のような状態を維持すると、次第に痩せることができます。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
つまり体重を減らすには、摂取カロリーを消費カロリーが上回らない状態を
維持すればいいのです。なので、痩せるためには
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
という大きく2つの方法に分かれます。
食事管理は１にあたり、有酸素運動や筋肉トレーニングは２にあたります。
痩せる方法
1、摂取カロリー減らす
摂取カロリーとは、私たちが食べたり飲んだりすることで、
体に取り入れているカロリーの値のことです。
外で買う食べ物のほとんどには下の画像のような栄養成分表がかかれており、
カロリーはその中で「熱量」や「エネルギー」として○○kcalと書かれています。
例えば、お昼に800kcalと表記されたお弁当を食べたら、
昼食の摂取カロリーは800kcalになります。
それぞれの食べ物のカロリーは大方決まっていて、調べればすぐわかります。
特にカロリーの高い食べものは、揚げ物や甘いスイーツなどです。
その摂取カロリーを減らすことで、体に使われなかったカロリーを
0以下にすることで痩せることができます。
摂取カロリーを減らす方法は、食事管理です。
2、消費カロリーを増やす
消費カロリーとは、私たちが生活をしたり運動したりすることにより
体が使うカロリーの値のことです。
消費カロリーは大きく分けて2つに分かれます。
- 基礎代謝により消費するカロリー
- 活動により消費するカロリー
2－1、基礎代謝により消費するカロリー
基礎代謝とは、内臓の活動や呼吸や睡眠中など、私たちが全く動かなくても使われる
生きるために消費するカロリーのことです。
基礎代謝により消費するカロリーは、消費カロリー全体の60〜70％に相当します。
基礎代謝は、その人の年齢や性別や日頃の活動量などにより決まります。
上の画像は、年齢と性別に対する、体重1㎏あたりの1日の基礎代謝の基準地です。
これはあくまでも、平均値をとっているので、自分の体格や日頃の活動量に
よって変わってきます。
また、基礎代謝の算出の仕方は様々あります。
なので、それぞれな方法で計算の値の平均を参考にしましょう。
下のサイトでは、年齢と性別と身長と体重から、基礎代謝を計算してくれます。
この基礎代謝は、筋肉が多いと値が大きくなるので、筋肉トレーニングして
筋肉をつけることで、痩せやすくなるのです。
これが、ダイエットのために筋トレが効果的な理由の1つです。
2－2、活動により消費するカロリー
活動により消費するカロリーとは、私たちが歩いたりジョギングするなど動くことに
よって消費するカロリーのことです。
それぞれの活動に対する消費カロリーは、調べればわかります。
例えばジョギングの場合だいたい、（体重) × (距離) ＝ (消費カロリー)
普通に立っていた場合だいたい、（体重) × (時間) × ２ ＝ (消費カロリー)
といったように、計算することができます。
日頃歩く時間が長い人や、階段をよく使う人は自然と値が大きくなります。
逆に、デスクワークが長い人など、日頃あまり動かない人は値が小さくなります。
ジョギングや負荷の大きいトレーニングをすると、消費カロリーが
大きくすることができます。
まとめ
摂取カロリーと消費カロリーを理解することで、なぜ痩せることができるかが
わかったと思います。
これがわかっていると、それぞれのダイエット法がどのくらい効果的かを
自分でだいたい計算することができます。
また、ダイエットは継続が成功のカギになります
ダイエットは途中で挫折してばかりという方は、下の記事をご覧ください。
今後は、具体的な摂取カロリーを減らす方法と消費カロリーを増やす方法を
紹介していこうと思います。
