＜5月の体重変動＞2.5キロ減！ チートデイ4回！
4月からダイエットを始めて、早くも2ヶ月が経過しました。
4月の1ヶ月間では、約4キロのダイエットに成功しました。
詳しいことを過去の記事で書いているので、よかったらご覧ください。
5月は4月ほどの体重の減少は難しいと考えていましたが、
予想以上に減らすことができました。
下に、5月の体重変化のグラフの画像を示します。
上が5月3日から17日まで、下が5月18日から6月1日までの画像です。
見ずらくて申し訳ありません。次から何か対策を考えます。
5月の体重の最大値は5日の65.5キロです。
そして、5月の体重の最小値は31日の61.9キロです。
つまり、5月の体重の最大値と最小値の差は約3.5キロです。
画像に入らなかったのですが、5月1日は64.5キロありましたが、
5月の最後には62キロまで減らすことができました。
つまり、5月では約2.5キロのダイエットに成功しました。
4月で4キロ、5月で2.5キロ、
したがって、2ヶ月で6.5キロの痩せました
2ヶ月でこんなに体重を減らせるとは思っていませんでした。
4月は、有酸素運動を多くして、食べる量をかなり減らしていました。
対して5月は、有酸素運動を減らし、筋トレを増やし、食べる量も4月に比べて
少し増やしました。
4月は3食食べない日もありましたが、5月はちゃんと食べるようにしました。
注目してしてもらいたいのは、11日と17日と22日と27日の体重増加です。
これは、チートデイによる体重の増加です。
私のチートデイは、好きなものを好きなだけ食べて、次の日以降2、3日きつめの
食事制限を行うという方法でやっています。
うまく体重が落とせたチートデイと、効果がなかったチートデイがあります。
GWで行ったチートデイの記録を記事にしているので、よかったらご覧ください。
GWのチートデイが大成功だったことで、調子に乗って5月はやりすぎて
しまったことを反省しています笑。
しかし、週ごとの体重の平均の値はしっかり落ちていることが
下の画像よりわかります。
6月も体重の減少を目指しますが 、筋肉の減少が体に現れているので、
脂肪を落として筋肉の増加により、体脂肪率の減少を目指していきます。
また、新しい体重計を買って、体脂肪率や筋肉比がわかるようになりました。
さらに、携帯と連動して自動的に携帯電話に保存できるようになりました。
実際の記録が下の画像です。
6月以降は、このように詳しく記録していきます。
体重の変化だけでなく、体脂肪率にも注意していこうと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
ダイエットで食事管理は重要！図解で理解
ダイエットを始めようと考えている方、または有酸素運動や
筋肉トレーニングを多く行うダイエットを行っている方、
ダイエットで最も重要なことは 食事管理 です。
食事管理の説明には、摂取カロリーと消費カロリーの理解があるとわかりやすいので
あまりわからない方は、下の記事をお読みすることをおすすめします。
自分がどのくらいカロリーを消費しているかもわかります。
ダイエットで食事管理が重要な理由
なぜダイエットにおいて食事管理が重要かというと、食事管理は楽に早く痩せれて、
続けやすく、たくさんの簡単な方法があるからです。
これから、ダイエットのもう1つの代表的な方法である「有酸素運動」と
比較しながら解説していきます。
食事管理が楽に早く痩せれる理由
ダイエットを始める方の中には、とりあえず運動すればいいんでしょと考える方も
多いと思いますが、運動するより食事管理の方が楽に早く痩せれます。
そして、食事管理は少しの積み重ねで大きなカロリーカットを導けるのです。
有酸素運動のみを行った場合
例えば、体重を1キロ落とそうとします。体重1キロは7000kcalです。
もし食事管理をしていなくて、自ら実践する有酸素運動なしの普段の生活での
消費カロリーと摂取カロリーが等しいとします。
この時、有酸素運動をやった分だけ痩せると考えることができます。
しかし、7000kcalを消費するには、例えば70キロの人では約100キロの
ランニングが必要となります。途方もない距離ですね笑。
今までほとんど運動をしてこなかった人はもちろんのこと、日頃運動する人でも
100キロ走るにはかなりの時間を費やす必要があります。
つまり食事管理なしで痩せようとする場合には、想像以上の有酸素運動が必要
となるのです。さらに、有酸素運動はしんどいし、毎日行うのも難しい。
そのように考えると、有酸素運動だけの方法では、時間と労力が途方もないです。
さらに長期的に続けるのも、大変です。
食事管理のみを行った場合
逆に食事管理をすることにより、1日の生活での消費カロリーよりも摂取カロリーを
500kcal少なくするとします。そうすることで、1週間で3500kcal、2週間で7000kcalの
カロリーを消費することができ、1キロ痩せることができます。
つまり、摂取カロリーを減らした状態を継続するだけで、体重を減らせます。
したがって、長い期間で考えるほど食事管理はダイエットに対して、大きな
影響力を持つのです！
理想は食事管理に加えて有酸素運動をすることで、消費カロリーも増やすことです。
これなら、運動を週の半分以下の頻度で行っても十分痩せることができます。
食事管理のダイエット方法が長く続く理由
食事管理は有酸素に比べて外的要因から阻害されにくい
有酸素運動を行って痩せようと思っていても、なかなか時間が取れなかったり、
天気が悪かったり、ケガをしたり体調が優れなければ行えません。
また、有酸素運動はしんどいので、途中でやめたり断念する人は珍しくありません。
しかし食事管理は有酸素運動に比べて、どんなときにも行うことができます。
もしも、外食に誘われたりしたとしても、できるだけカロリーの低いものを
選べばよいのです。
継続した体重減少が期待できる
有酸素運動の場合は、運動した日はだいたい体重が減りますが、していない日は
変わらない、もしくは増える可能性が高いです。
逆に食事管理の場合は、緩やかではありますが、継続的に体重が減少します。
やはりダイエットする上で、体重減少が継続的に起こらないと、
モチベーションの維持が難しいです。
その点においても、食事管理の方が有酸素運動に比べて長く続けやすいです。
食事管理が簡単な理由
食事管理が簡単な理由は、今まで口にしていたものをカロリーの低いものに
置き換える、もしくはなくすだけでいいからです。
つまり、今までの食事を少し変えたり、工夫するだけで摂取カロリーを減らすことが
でき、それを継続できれば大きなカロリー消費につながります。
以下では簡単に食事管理方法を紹介します。
食べる量を減らす
最もシンプルなのが、この食べる量を減らす方法です。
今までご飯を茶碗１杯食べていたのを少なめにするであったり、間食を
なくすといった方法です。
また、どちらを食べるか迷ったときなどにはカロリーの低い方を選ぶのです。
最初から一気に食べる量を減らすのではなく、少しずつ減らすので大丈夫です。
急激な変化にはストレスがたまり、長続きしない可能性が高いです。
食べる量を減らすことで胃袋が小さくなるので、今までよりも食べる量が
減ることや、食欲の抑制にもつながります。
置き替ええダイエット
簡単で行いやすいのが、置き換えダイエットです。
これは、今まで日頃食べていたカロリーの高い食べものをカロリーの
低いものに置き換えることで、摂取カロリーを減らす方法です。
例えば、今まで鶏肉を油で揚げることで揚げ物にして食べていたのを、
炒ものや煮込み料理に変える方法です。
また、間食として食べていたものを、カロリーの低いアーモンドやピーナッツ、
カロリーオフのものに置き換える方法です。
この置き換える方法だと、無理して食べるのを我慢することなく
食事をすることができるので続けやすいです。
断食
食事の量を極端に減らす方法です。
大きな摂取カロリーの削減を行うことができます。
注意しなければならないことは、断食のやり方によっては1日で必要とする
最低限のカロリーを得ることができず、体によくありません。
したがって、断食する日は限定して行ってください。
1日や数日行うだけでも、かなり体重減少します。
私も行ったことがあり、記事にしているのでよかったらご覧ください。
まとめ
今回は食事管理の重要性と必要性をまとめました。
食事管理は簡単に楽にダイエットの成功に導いてくれます。
初めての人は、アプリなどで食事の栄養成分の記録 をとって、実際に自分が
どのくらいカロリーを摂取しているかを数値化してみましょう。
今後、より具体的な食事管理方法を記事にしていきます。
ランニングおすすめアイテム4選！ 快適なランニングを
健康のためやダイエットのために必要になるのが、有酸素運動です。
その有酸素運動の代表の1つが、ランニングです。
ランニングをする時に持っていれば便利なグッズや、アイテムの選び方の
ノウハウなどがたくさんあります。
今回はランニングがする時に便利なアイテム・グッズなど4つを紹介します。
ランニングシューズ
ランニングするときに最も重要なアイテムの1つがランニングシューズです。
ランニングシューズを選ぶ上で最も重視するべき機能は、クッション性です。
ランニングシューズのクッション性が高いと、安定した着地をサポートして
くれるので少ない筋肉で走ることができ、結果的に疲労の軽減につながります。
私の失敗談として、安いランニングシューズでいいと考え、聞いたことのない
メーカーのものを買ったところ、クッション性が全然なく、足への疲労も
とても大きく靴底も薄く耐久性がなく、すぐにすり減りダメになりました。
なので、大手メーカーのランニングシューズを買うことをおすすめします。
私は今、ニューバランス(New Balance)のランニングシューズを使用しています。
とても走りやすいかつ、安かったのでコスパはとても良いです。
また、デザインもたくさんあり、どれにしようか迷ってしまいました笑。
さらに、日本人向けのシューズで、私たちの足に合うように設計されています。
ランニングを始めようという人にも、新しいシューズが欲しい人にもおすすめです。
ランニングタイツ
タイツと聞くと、「寒さや日焼けの防止」と考える方が多いと思います。
実際に、私も最初そのように考えていました。
しかし、ランニングタイツは、寒さや日焼けの防止だけでなく、
筋肉のブレを抑える効果や、血液の循環をよくする効果があります。
それにより、疲労軽減につながり、翌日以降の疲労の蓄積を減らすことができます。
したがって、初心者の方は、ランニングタイツの着用をおすすめします。
また、デザインも豊富にあるので、おしゃれとして着ることもできます。
通気性と速乾性に優れていて、筋肉サポートしてくれるおしゃれな
ランニングタイツを選びましょう。
私は、アンダーアーマーのタイツを使用しています。
値段も高すぎないのに、機能性は抜群です。
Bluetoothイヤホン
1人でランニングするときは、音楽が聞きながら走りたくなります。
その時に便利なのがBluetoothイヤホンです。
上の写真は、私がランニングの時に使用するBluetoothイヤホンです。
ランニングで使用するBluetoothイヤホンは、万が一落ちてしまうことや、
汗で濡れてしまうことで、壊れることがあるかもしれないので、
ハイスペックすぎるものの使用はお勧めしません。
高価なBluetoothイヤホンをお持ちの場合は、ランニング用にもう1つ
購入する方がいいと思います。
また、Bluetoothイヤホンには「左右一体型」と「左右分離型」の2つがあります。
私は、左右分離型のBluetoothイヤホンをおすすめします。
なぜなら私は以前、左右一体型のBluetoothイヤホンを使用していましたが、
どうしてもコードが走る時に首周りを動くので、気が散ったり、コードの重さで
イヤホンが外れてしますことがありました。
なので、ランニング用にBluetoothイヤホンを購入する場合は
左右分離型にしてください。
私が使用しているのは、SoundPEATSのBluetoothイヤホンです。
4000円と安いにも関わらず、簡単なペアリングはもちろん、フィット感もよく
ランニングしていても気にならず、落ちることも全くなくです。
ランニングアプリ
ランニングする時には、自分が今までどのくらいの時間、どのくらいの距離
走ったかを把握したくなります。
そのようなランニングする上で知りたい情報がアプリ1つで手に入ります。
そのアプリが「Nike Run Club」(無料) というアプリです。
このアプリを使用することで、自分が走った時間と距離と1キロごとのペースが
わかります。また、消費カロリーも知ることができます。
さらに、今までの総距離に応じて称号がもらえるのでモチベーションアップ
にもつながります。
このアプリがあれば、ランニングウォッチも不要です。
ぜひインストールして、活用してください。
まとめ
今回は、ランニングする時におすすめのアイテムを４つ紹介しました。
私的には、疲労が軽減するものや、ケガの防止になるものや、
ランニングがしたくなるものを中心に、ランニングを続けることが
できるようなアイテムを紹介しています。
ぜひ、おすすめアイテムを手に入れて、ランニングを習慣化しましょう。
簡単ダイエット飯！鶏ともやしのキムチ炒め
自粛生活では、日頃あまり自炊をしない男子大学生の私でも
お家での自炊がいつもより多くなっています。 お題「#おうち時間」
今回はヘルシーで低コストで簡単に作れる料理を紹介します。
先日スーパーに行くと、鶏の胸肉500ｇが4割引きで売られていました。
最近は、ダイエットのせいもあり筋肉が落ちてきたので、筋トレに力を
入れていいることもあり、量は多いですが買いました。
もちろん一度で食べきれる量でないので、4つに分けて半分は冷凍しました。
スーパーではもやしも買って、一緒にゆでてポン酢で食べるか、
一緒に炒めて焼肉のたれで味付けしようか考えていました。
帰宅して、「さあ料理しよう！」となった時、冷蔵庫であるものを見つけて
しまいました。 それが……
キムチ！！（どーーーん！）
「キムチを使って味付けしてみるとおいしそう！」と考えました。
また、冷蔵庫にあったピザ用チーズを隠し味的なものとして使いました。
調理方法はとてもシンプルです。
- 油をひいて温めたフライパンで、鶏肉の両面を焼く
- 両面が焼けたら、洗ったもやしを入れて、一緒に炒める
- 塩コショウで味付けをした後、キムチの汁を適量かける
- 最後にピザ用チーズをパラパラかけて、軽く溶けたら完成
お皿に盛りつけた様子が下の写真です。
完成！ 「鶏ともやしのキムチ炒め！」
料理した感出てる！笑。
ということで、いただきます。
味は思っていたより辛くなく、普通においしかったです。
チーズの風味も感じることができ、いいアクセントになっていました。
彩りは残酷ですが笑。おそらくキャベツを使うと、もっと彩りが良くなりそうです。
今回作った料理は、ヘルシーで低コストで作ることができます。
また、作るのも簡単なので、とてもおすすめの簡単自炊料理です。
特に男子学生には笑。ぜひ一度作ってみてください。
また、過去に自炊を簡単・節約・健康に行う記事を書いています。
こちらもよかったらご覧ください。
